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每天只要健走15分钟!燃烧腹部脂肪、除代谢症候群

代谢症候群患者的四週健走计画
消除代谢症候群的健走,重点在于燃烧体内的脂肪,特别是腹部脂肪。
而最能帮助腹部脂肪燃烧的运动强度,大约是全力的60%。这个强度的基準是 「以呼吸不会感到吃力的快步健走」,为了消除代谢症候群而健走时,请维持这个运动强度。
另外一个重点则是运动时间, 大约健走经过10~15分钟后,脂肪才会充分燃烧。因此,为了有效燃烧腹部脂肪,达到预防和改善代谢症候群的目的,健走的时间若能拉长超过15分钟以上,效果会更加明显。
代谢症候群患者的最佳健走时间
每天只要健走15分钟!燃烧腹部脂肪、除代谢症候群
① 早餐后,早上8点~10点
② 晚餐后,下午6点~9点
③ 其他时段的健走对治癒代谢症候群也都有帮助
代谢症候群患者的健走行程表
健走行程表
第一週
 •为了让身体习惯比平时较长的走路时间,请用一般的速度健走15~20分钟
 •感受健走时的呼吸变化
第二週
 •将健走时间拉长
 •用平常的步行速度走15~20分钟
 •注意让手臂和脚保持有节奏的摆动
第三週
 •挑战快步健走
 •用比平常快的速度走20分钟,自行调整不至于呼吸困难的健走速度
第四週
 •在呼吸不会感觉吃力的状态下,快步健走约30分钟
 •可以的话,请挑战快步健走超过30分钟
 •注意健走时加大手臂摆动幅度及步伐距离
附加运动

紧实腹肌的肌肉训练 放鬆腹肌的伸展操
•肌肉训练可以促进脂肪燃烧,亦具有紧实肌肉的效果
•在傍晚到就寝之间的时段进行,或是健走前做也很好
•促进血液循环,有助于脂肪燃烧
•在傍晚到就寝之间的时段进行,在健走前或后做也很有效
因应代谢症候群的附加运动
紧实腹肌的肌肉训练
每天只要健走15分钟!燃烧腹部脂肪、除代谢症候群
1 膝盖弯曲,仰卧于地。
2 双手放在颈部两侧。
3 抬起上半身,让头、肩、背离开地板。
4 头、肩、背离开地板后,维持这个姿势约7秒。
5 相同动作重覆3次。

放鬆腹肌的伸展操
每天只要健走15分钟!燃烧腹部脂肪、除代谢症候群
1 身体俯卧于地,用双手和大腿支撑身体。
2 上半身往后倾,伸展腹肌。
3 充分伸展后,维持这个姿势约20秒。
4 相同动作重覆3次。



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